【心理学S01E07】拖延虽然可耻但有用?破解自制力不足的终

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【心理学S01E07】拖延虽然可耻但有用?破解自制力不足的终

你是拖延一族吗?明明已经立下志愿要学英文、要减重,总想着明天再开始。即使有明确的工作要做:学生有作业、上班族有工作,但常常拖到最后缴交时刻才熬夜赶工。每次辛苦赶完就会立誓:下次一定要早点完成,可是每次都还是拖到最后一刻。如果你有类似情况,那今天聊的内容一定不要错过,要来聊聊:拖延心理学。 

诊断你有没有拖延症

拖延是什幺呢?如果是因为工作量太大,做都做不完以至于延迟,这不叫拖延。拖延指的是,你明明有时间可以做,却自己主动延后应该要做的事情,即使知道这样不太好还是不想做。很多人可能会觉得,反正最后还是会完成,一直以来都是这样,而且在死线前完成事情会感觉效率比较高,甚至拖着拖着就不用做了。

不过呢,拖延除了会造成自己不小的心理压力之外,还有可能造成关係的破坏,影响的可不只有自己,像是团队合作中没按时完成,就拖慢整个进度,被冠上猪队友的名号;而且要是临时出状况,比如说电脑坏掉、突然生病等等,就肯定会开天窗啦。学生时期开天窗可能还不严重,一旦出社会工作,拖延造成的开天窗,可能就会让你公司损失一大笔金钱,甚至丢了自己的工作。

拖延之所以很难改善,每个人的原因不尽相同,而不同工作的拖延原因也可能不一样。今天跟大家介绍常见几种造成拖延的因素,以及如何对症下药?希望可以帮助大家渐渐脱离拖延的魔咒。 

因素1:自制力差,难以抗拒诱惑

当你有一份报告要完成,打开电脑才打几行字,突然想说先收个mail吧,于是上网打开信箱,看到某个网拍促销的信件,里头又有自己喜欢的商品,于是点了连结到网站去开始看。看着看着想买了但又不知道有没有买贵,于是开始去搜寻比价,找找其他类似的商品。在这当中又有朋友传讯息来,就开始聊起天来。过了好几个小时才惊觉:「啊!我要打报告啊,怎幺在逛网拍呢?」

这种自制力不足以至于无法专注于工作上,应该是导致拖延的原因第一名吧!自制力不足的主要原因,当然是生活中的诱惑太多,而且这个情况肯定会越来越严重。现在随时随地都可以上网看有趣的影音、甜点零食越做越精美,让人难以抗拒。

很多人不知道的是,自制力并不是无限的,反而是一种很有限的资源。你做越多事就会用掉越多精力,自制力也就变得越差。有一些研究就发现,人在早上的时候自制力最好,到下午就会逐渐变差,晚上的时候就更差了。大家回想看看,自己如果有一天特别忙碌,到下午是不是特别容易生气呢?这不是因为你变得爱生气,而是因为工作太多消耗掉你的精力,以至于你对情绪的自制力变差。

如果你也像我一样自制力很差,那该怎幺办呢?最重要的原则就是保持精力去做重要的事,避免待在很多诱惑的环境。如果你要减重,那主要的工作环境和家里,就不要有零食甜点出现,也把那些爱分享美食的朋友脸书封锁30天,减少诱惑就可以减少精力的消耗。而且记得要把比较重要的工作排在早上有精力的时候做,专注力才会最好,等到傍晚都已经很疲劳时才做,就会一直分心拖延下去。

因素2:过度乐观

第二种会导致拖延的原因就是一开始过度乐观,以为自己很快就做好。比如说老闆交待了一个工作,自己预估认为三天可以完成,于是会在截止日前3、4天才开始做,做了之后才发现比想像中困难,就会出现无法完成、延期的现象。

有个研究找来一群大学生,事先请他们估计完成期末论文需要多少时间,同时假想最糟情况:在最不顺利的情况下,会需要多少天完成论文?

结果发现,这些学生事前认为34天可以完成作业,最糟也可以在49天内完成;但实际到他们完成的那天,已经过了56天,比最糟情况来得久。所有学生当中,只有三成的学生可以準时完成,换句话说,七成的学生都无法在自己预估的时间内完成作业。再加上该完成的工作通常不只有这一件,其他工作会逐渐的出现,到最后很多工作期限轧在一起,拖到最后都不知道该先做哪一个,便会越来越慌乱。

心理学发现多数人都会有这种规划谬误(Planning Fallacy)的情形,这种低估自己完成事情所需要花的时间,并不是大学生或不负责任的人才有,而且事情越複杂,低估的情况就越严重。

既然多数人都经历过很多次规划谬误,为什幺无法从错误中学习呢?要能够学习至少需要下面两点:

    是否有觉察到这是个问题?如果不认为这是个问题,单纯想把工作交出了事,既然解脱就好不用管太多,这样的话当然不会学习到。是否有具体指标作为回馈,来了解完成作业的过程哪里出了问题?若有纪录过往工作完成的时间与进度,这样对之后的估计和规划就会有帮助。

所以要怎幺克服这种情况呢?其实说来也不难。在一开始做时间规划的时候,要先想想自己以前相近的工作情况,以前类似的工作要花多少时间完成?先仔细回想后再来估计,就会比较符合现实。研究也发现,先回想过去经验再开始规划,估计的时间算起来就不会歪太多。

另外一种方式,就是把工作切割成几个部份,每部份越单纯越好,最后再针对每一部份进行规划并估计时间。透过这样具体的估计方式,就可以减少许多自我感觉良好的情况,不会自以为可以很快能完成,最后却都在拖延。 

因素3:完美主义却做不到

有些人拖着一直不做的原因,是把目标跟方法想得太完美,但现实情况做不到,以至于就迟迟不做。比如说要减重的人,就希望一次能减到看到马甲线,过程还规划自己要可以天天运动、自己做三餐。但问题是白天有工作、下班有小孩,根本挪不出这幺多时间完成计画,便搁着完全不做。这种完美主义的人,很难接受折衷方案,总是认为要成功就一定是这个样子,否则就是失败。但问题是现实情况不允许啊,所以常常就会开始自我批判,认为都是自己不够好、不够努力才无法完成;却也无法将这种悔恨转换成力量,于是越来越沮丧,最后为了避免失败,乾脆就放弃这个计画不要做,因为不做就不会失败。

要降低这种过于要求完美却做不到的问题,最重要就是要避免使用非黑即白的二分法。要能够明白目标的完成并不一定是100分,只要能做到70、80分就是好事,都是成功。就像减重虽然目标减10公斤,但只减6公斤也是成功啊,不要因为一发现做不到就陷入沮丧的谷底。

除了改变观念外,形成具体可行的目标也很重要。拿减重举例,天天运动对一个工作繁忙的人就很不切实际,而且要做什幺运动?比较好的方式是给自己设定固定哪几天运动,週一跟週四固定跑步30分钟,万一天气不好或没时间,改在家中做核心肌群训练20分钟。

订好具体执行的方法后,就比较容易按部就班进行,每次完成一个小阶段就好。像爬山一样,专注于脚边,一步一脚印地前进,而不是站在山脚下一直看着山顶,心里只想着:「好高喔,我应该爬不上去吧。」

拖延也有好处?化缺点为优点的两种方法

上面介绍的几种拖延基本类型,你有哪几种呢?其实每人或多或少都有其中几种,而且不同工作上也可能有不一样的拖延原因。在了解自己拖延的主要类型后,下次遇到重大目标就要对症下药,才能够顺利完成哦。

听到这里大家可能都觉得拖延好糟、想摆脱一切跟拖延有关的行为。不过其实拖延也可以有好的影响,我们可以利用它来形成好的行为结果。你一定不相信吧?!下面跟大家介绍两种拖延的应用:

1. 利用拖延的事,去完成其他工作清单里的事。如果你拖延的行为是不太具体、没有太严格期限的话,比如要在一个月内写一篇文章。这个注定会被我拖延的目标,就列在工作事项的第一位,然后在清单中陆续写下其他的工作,比方说打扫房间、规划课程大纲、整理资料等等,写个三四项代办事项,规定自己在一段时间内如果不想做第一项工作,那就必须要做其他几项。一般情况下打扫房间、整理资料这些事也是都会被我拖延的,但现在出现一个更会拖的事,就是写文章。为了要拖延写文章这件事,我就会选择去做其他几件工作。如此一来,虽然排行最上面那个工作依然会拖延,但其他会拖延的工作却因此神奇的完成。

2. 另一种正向拖延呢,是用来抗拒诱惑的。我们在日常生活中常常有很多诱惑,比方说明明要减重跟控制饮食,但一天到晚看到好吃的食物。吃了的话减重就破功,不吃的话又会难过,自己拒绝自己很难受啊。所以就不要拒绝自己,先答应说好可以吃,但要明天或过一段时间再吃。通常过一段时间后,想要的冲动就会降低很多,理智就会回来,到时反悔不吃也没关係,反而会很开心又度过一次恶魔的诱惑。

拖延并不可耻

今天聊了一些好的跟坏的拖延,希望跟大家分享:拖延并不可耻,只要你可以了解自己的弱点,加以适当管理,那幺即使会拖延,还是可以让大部份事情顺利完成哦,没有人是完美的嘛。

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