【心理学S01E08】动不动就气pupu? 吃东西又不节制?

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【心理学S01E08】动不动就气pupu? 吃东西又不节制?

上週谈拖延行为时,就有聊到面临诱惑时,得有一些方法来控制自己,不然注意力被诱惑拉走,该做的事就会继续拖延,此时需要发挥的,就是我们经常讲的──意志力。

生活中很多情境都会需要意志力,例如:上课很想讲话但得克制、被上司骂心理不爽但不能表现出来、在减重时特别想吃甜点等等,这些都会需要意志力,让自己表现出合适的行为。或者,如果你有一个长期目标需要执行,比方说要养成运动习惯,要饮食控制,这些也都需要意志力来帮忙,才能达成目标。

既然意志力如此重要,今天就来聊聊什幺是意志力是什幺吧。

 

意志力是什幺?

意志力是什幺?心理学一般会以「自我控制」来说明,也就是说要控制自己,才能做出合适的行为与反应。大家可能会认为,做好自我控制对个人有帮助,但其实不只是对个人,对团体也很重要。在人很多的群体当中,每个人都需要有一定程度的自制力,才可以维持秩序。大家想像一下,有十几个2、3岁的小朋友玩在一起,在没有大人照顾的情况下,玩着玩着一定会发生争扯的,这便是因为孩子的自制能力还没发展完好的关係。

那自我控制又有哪些类型呢?其实几乎所有用到理性的项目都需要自我控制:当遇到主管或者是下属出状况时,心里想生气又不能表现出来,此时就要控制自己的情绪;或是明明很想要吃蛋糕,但正在节食不能吃,这就是冲动控制;你正在跑马拉松,跑到最后5公里了,身体很累、脚很痠想停下来,但还是要坚持到最后,这种是表现控制。

童年自制力比较好的小孩,长大后也会… …

有一个非常知名的棉花糖实验,研究者找来3-5岁的孩童坐在桌前,桌上有一颗棉花糖。研究者告诉受试者,如果可以15分钟内不把桌上的棉花糖吃掉,就可以再获得一颗。孩子们当然都想要把棉花糖吃掉,但也希望可以多吃一颗,所以在那15分钟非常挣扎。研究者发现,那些在小时候可以克制住不吃棉花糖的受试者,长大以后的学业成就也会比较好。

棉花糖实验虽然有名,但他的结果还不是最惊人的。2010年发表的一份研究,追蹤一千多位受试者,在他们小的时候就由各面向来评估孩子的自我控制能力,等到成年后,再把各种行为指标与小时候的自制力程度做比较。结果发现:小时候自制力越高的受试者,长大后社经地位和收入也会比较好、比较不会有犯罪前科、离婚率低、健康情况也比较好。

 

生萝蔔跟烤饼乾的难题

意志力看起来这幺重要,生活中也有很多事情需要发挥它,但意志力是取之不尽、用之不竭的吗?当然不是。每当你有需要发挥意志力的工作,就会消耗掉一点精力,便可能影响到后续意志力的发挥。例如一个经典的生萝蔔实验:研究者找一群肚子很饿的人进到房间,房间桌上摆了刚出炉的饼乾、巧克力及好吃的食物,还有一些不怎幺好吃的生萝蔔。进来的这些人,有一部分可以吃饼乾,但另外的人被指定只能吃生萝蔔,对那些只能吃生萝蔔的人,待在同个房间里简直是煎熬,此时他们就必须发挥自制力。

一段时间过后,实验者把这些人带到下一个房间,请他们进行另一个作业,看哪一组人持续解题的时间比较长。题目几乎都是无解的,这个实验只是要知道谁能坚持比较久。结果发现:那些之前只能吃生萝蔔的人,因为已经发挥过意志力,所以在第二阶段的解题中,表现就明显变差。所以意志力不是你说要发挥,就有得发挥,它实际上是会消耗掉心理资源的。

还有另一个研究,调查法官审查罪犯假释的情况,发现排在早上的案件跟排在下午的案件相比下来,在上午被审理的罪犯比较容易获得假释。为什幺会这样子呢?其中一个解释,就是因为法官等到下午,精力已经被消耗掉许多、处于决策疲劳的情况,倾向做出保守的决定,也就是拒绝假释,因为这样是最安全的选择。

 

提升意志力的两种方法

那要怎幺样才能提升意志力呢?这个问题其实可以分成两部分来谈,第一个就是要注意精力的恢复,而恢复精力最好的方法就是睡觉。除了睡觉以外,有个研究发现还蛮有趣的,就是看重播的电视或电影节目也能让人回复精力。像是常常在第四台看到的周星驰电影重播,当观众不经意看下去之后,好像也会慢慢觉得比较有精神。

另外一个重点,要放在减少精力的消耗。通常建议大家,把要做的工作具体写下来,或是透过他人监督,在进行时才不用去想到底要不要做。如果你想透过运动来减重,好不容易等到下午有空,如果没有事先规划好,可能会先需要决定要不要去运动?还要想去哪里运动?做什幺运动?做多久?穿什幺衣服?天气好不好?等你都把这些因素考虑完之后,可能已经花掉很多精力,想来想去最后就放弃、没有去运动。我们将之称为决策耗损,因为没有具体想出执行目标的方法,浪费掉太多精力而无法完成。

还有一个可以提高意志力的方法,就是要心怀感恩。这可不是随便说说,有研究找来一群人,实验过程中,有一部分的人有受到别人的帮忙,所以怀有感恩情怀;另一部份的人没有接受过帮忙。之后研究者再让受试者,去做一件需要发挥意志力的工作,发现有接受过别人帮忙的那群人,发挥自我控制的情况比较好。所以心怀感恩不只是对你自己的心情交代,实际上也有让你自我控制能力比较好的效果。

今天跟大家聊到意志力的类型、它会消耗掉精力,以及如何减少消耗的方法,希望这些内容可以帮助大家了解意志力是什幺,进而能够有所发挥。我是心理学好好玩的主持人蔡宇哲,跟大家聊聊心理学在生活中的展现,以及如何透过科学方法来了解人类行为与心理。下週第九集要来聊犯罪心理学这个主题。这是一个特别的企划,因为不再只有我一个人,会邀请一位犯罪心理学专家,来跟大家分享这个领域的一些观念。

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